NORDIC WALKING
Hoy en día lo que está revolucionando el concepto de ejercicio saludable, en todo el mundo, es el Nordic Walking, y, lo más interesante, es que se trata de una actividad que se puede practicar en diferentes lugares (cerro, playa, ciudad, parques, senderos, entre otros), sin importar la edad ni la condición física o si nunca has practicado deporte. Son muchas las ventajas que el Nordic Walking aporta a nuestro cuerpo y poco los requisitos físicos necesarios para practicarlo.
El Nordic Walking es un movimiento nuevo para todo el cuerpo, es agradable, muy efectivo y actúa de forma suave pero eficaz, mejorando la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad. Esta actividad outdoor no se limita al simple “andar con bastones”, científicos de la biomecánica y de la fisiología del deporte perfeccionaron la técnica hasta obtener la técnica ALFA-247 que permite activar hasta un 90 % de los músculos y conseguir los numerosos beneficios.
Veamos algunos de los aspectos más importantes de esta disciplina deportiva.
Historia
La prehistoria de este deporte está en los años 30, cuando los esquiadores de fondo incluían en sus entrenamientos de verano y otoño lo que denominaban "marcha con bastones" o "caminata con bastones".
En 1997 la marca nórdica EXEL llamó al finlandés Marko Kantaneva para diseñar y desarrollar unos bastones especiales para la denominada caminata nórdica. Una vez adaptados los bastones y desarrollado el sistema de sujeción a la mano, se presentó finalmente en Finlandia en 1997 como Sauvakävely ("marcha con bastones"). El mismo Kantaneva fue quien acuñó, posteriormente, el concepto de Nordic Walking.
En la actualidad el Nordic Walking es comúnmente practicada en países como Finlandia (muy popular, uno de cada siete finlandeses lo practicara), Alemania, Austria, EEUU. Poco a poco están apareciendo más seguidores en otros países como España, Italia, Rusia, o incluso Japón y China.
A nivel internacional, existe actualmente un Campeonato del Mundo de Nordic Walking que se disputa en Portland, EE.UU, en el marco de la maratón de dicha ciudad. A su vez, existe un Ranking Mundial de Nordic Walking (WR-NW) con los récords del mundo, éstos son establecidos en ruta y pista, en pruebas de fondo, de ultraresistencia (distancias superiores al maratón de 42,195 km) o de varios días
de duración y están supervisadas por jueces que obligan a mantener el contacto con el suelo de al menos un pie, la Técnica en Diagonal.
El rápido crecimiento y éxito del Nordic Walking radica en que es un deporte que está al alcance de la gran mayoría de la población (independientemente de su edad o estado física), se puede practicar en solitario o en grupo, de día o de noche, es fácil de aprender y suele hacerse en contacto con la naturaleza, aunque también se puede practicar en ciudad o zonas asfaltadas.
Beneficios
Beneficios
Evitar el sedentarismo y contrarrestar de manera saludable toda esa carga acumulada por diferentes malas posturas y esfuerzos que se van sucediendo en nuestra vida diaria es, sin duda, aconsejable. Y a eso el Nordic Walking contribuye de manera muy eficiente.
A través de la práctica deportiva del Nordic Walking logramos mejorar y potenciar cualidades físicas tan importantes para nuestra salud como la movilidad, flexibilidad, resistencia, coordinación y, en mayor o menor medida, la fuerza.
Al añadir bastones y hacerlo dentro de los parámetros marcados por las diferentes técnicas de esta actividad deportiva logramos movilizar aproximadamente el 90% de nuestros músculos, es decir, se mueven sincronizadamente 600 músculos. Con el consiguiente beneficio que nos aporta en el gasto proporcional de energía.
Asimismo, el Nordic Walking es un complemento ideal para aquellas personas que deseen controlar su peso a través de un deporte que ofrece una carga más adecuada y saludable sobre las articulaciones.
Uno de los grandes beneficios es que aporta significativamente en nuestro sistema cardiovascular. Al hacer caminata nórdica aumenta el consumo de oxígeno (un 23%) y mejora nuestra resistencia
cardio-respiratoria. A su vez produce efectos beneficiosos sobre dolencias de espalda, previene enfermedades y lesiones, refuerza el sistema inmunitario, y mejora el estado de ánimo, la autopercepción de salud y la calidad de vida.
Según la publicación científica, “The effects of walking poles on shoulder function in breast cancer survivors. Integrative Cancer Therapies” se puede, incluso, provocar un efecto beneficioso entre personas que han pasado un cáncer de mamas, gracias a los niveles de fuerza empleada sobre el plexo braquial.
Beneficios en la postura
Postura erguida y natural. Estabilización del centro de gravedad del cuerpo.
Beneficios en los músculos de los miembros superiores
Utilizando activamente el hombro (deltoides), el antebrazo y el brazo (bíceps, tríceps)
Beneficios en el sistema cardiovascular
Circulación de la sangre.
Aumenta la capacidad de oxígeno.
Optimización del retorno venoso de manos / antebrazos – pie
Beneficios en los músculos del tronco
Uso activo de los músculos de la espalda y los abdominales.
Beneficios en la respiración
Oxigenación.
Una correcta y regular respiración promueve una mejor oxigenación de la sangre. Con indudables beneficios para todo el organismo.
Beneficios en los músculos de las piernas
El uso activo de todos los músculos de la pierna (tibial, peroneo, glúteos,femoral, cuadriceps)
Implementos necesarios
Uno de los beneficios que tiene este deporte es que no requiere de mucha indumentaria deportiva, lo único indispensable son los bastones de Nordic Walking (ojo, no confundir con los de trekking).
En cuanto a la vestimenta y el calzado es importante que sean cómodos y adaptados a las condiciones meteorológicas del momento y de la zona en la que se practica. Es recomendable que en el calzado no se empleen botas que nos sujeten el tobillo, sino más bien zapatillas de running o trial. Cabe destacar la flexibilidad de esta disciplina que permite desarrollarla hasta de manera descalza en la playa.
Dependiendo de la intensidad o duración se pueden emplear como complemento mochilas o riñoneras, pulsómetros, botellas para hidratarse durante la práctica, lámparas frontales, brújulas o GPS si vamos a descubrir caminos nuevos, etc.
Lo único indispensable para el desarrollo del Nordic Walking son los bastones, que poseen un mango ergonómico y se unen firmemente a la mano mediante un enganche textil llamado dragonera, especialmente diseñado para el desarrollo de esta disciplina deportiva.
En la parte inferior poseen una punta de diferentes metales muy resistentes que quedará protegida por una pieza de goma cuando se utilicen los bastones en el asfalto o superficies similares. Todo juego de bastones
bastones de Nordic Walking vienen con las puntas de metal, los protectores de goma y las dragoneras.
Los bastones pueden estar confeccionados en aluminio (más económicos) o en distintas proporciones de carbono (que proporcionan ligereza, flexibilidad y resistencia). Existen bastones telescópicos, curvos o rectos de una pieza. Los telescópicos permiten adaptar la altura según la persona que los use, por su parte tanto los curvos y los rectos son de una pieza y deben ser seleccionados a un determinado largo al momento de comprarlos (generalmente dos terceras partes de la altura del usuario).
Técnica
Las princioales técnicas existentes son Original, 10 Pasos y ALFA-247 aunque si nos paramos a observar todas tienen el mismo fundamento y lo ponen en práctica con ligeras variaciones técnicas. Encontramos técnicas que economizan energía hasta técnicas de fuerza.
La técnica Original de Marko Kantaneva resulta muy similar al esquí de fondo. Esta metodología se basa en la técnica diagonal del esquí de fondo y se combinan con diversos ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento. Ésta se bautizó originalmente como Sauvakävely y luego derivó en Original.
Por su parte la Metodología de los 10 pasos, o también llamada INWA, avalada por la International Nordic Walking Federation-INWA, se basa en los principios siguientes: caminar natural y correcto, postura y alineación del cuerpo correcta, estabilidad central, uso activo de los músculos de la espalda y el abdomen, uso adecuado de la técnica específica de los palos -técnica similar al esquí de fondo.
Sin embargo, la técnica más aceptada hoy en día es la ALFA-247, nosotros como Club Nordic Walking Chile nos adherimos a esta corriente. Esta metodología es sustentada por la International Nordic Fitness Organisation (INFO), sus siglas significan, Andar derecho, Largos los brazos, Formar un triángulo y Adecuar el paso.
Tecnica ALFA 247
El método Nordic ALFA 247 utiliza los bastones en una posición erguida y con movimientos de brazos largos y amplios en un ángulo tal que se posible caminar de forma armónica y sin impedimentos.
A.- Andar derecho: Consiste en mantener una postura erguida y correcta alineación de la columna vertebral, esto protege la espalda y facilita el acto natural de caminar. Consiguiendo un movimiento funcional y saludable para la espalda. Esta posición es clave para conseguir un correcto movimiento y para poder clavar bien el bastón.
L.- Largos los brazos: A través del brazo largo durante las fases de impulso y recobro, se garantiza el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y el tronco. Además, se incrementa la contrarrotación funcional entre el eje de los hombros y de la cadera. Sin embargo, no se trata de tener un brazo estirado y tenso, sino de movimientos amplios.
F.- Formar un triángulo: Clavar el bastón en un ángulo aproximado de 60º aporta la combinación idónea entre apoyo e impulso. Además en la fase de transición, la pierna trasera, la delantera y los bastones, forman el mismo ángulo respecto al suelo.
A.- Adecuar el paso: El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance dsarrollado por el movimiento de los brazos. Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por la constitución física de la persona que lo está desarrollando. No se trata de dar pasos grandes ni pequeños, sino que los adecuados al terreno, la pendiente o al esfuerzo físico que se desea alcanzar.
Además, cada una de las tres cifras del número que le acompaña (247) se refiere a un aspecto específico de la metodología para la enseñanza-aprendizaje de dicha técnica. En primer lugar las 2 direcciones del movimiento (empuje-atrás y recobro-adelante); en segundo lugar las 4 fases o momentos del movimiento (1º Tocar; 2º Cargar; 3º Controlar; 4º Sujetar); y por último, los 7 pasos o estadios de la secuencia de aprendizaje técnico.
Es por todo lo descrito que esta técnica se denomina ALFA 247
